Упражения для девушек на турнике

За несколько десятков лет, которые прошли с момента появления и распространения по всему миру такого вида спорта, как бодибилдинг, почему-то у многих людей сложился четкий стереотип, что подтягивания для девушек являются ненужным видом упражнений, которым можно пренебречь. Посмотрите сами – кто в основном занимается на турниках на улице и в спортзалах? В большинстве своем упражнения на перекладине привлекают лишь представителей сильной половины человечества.

В принципе, упражнения на турнике для девушек действительно являются далеко не самым главным и незаменимым способом получить подтянутую и стройную фигуру, однако как дополнительный тренажер, позволяющий увеличить выносливость и силу, а также «подтянуть» и сформировать важные мышцы он подходит просто отлично. Рассмотрим подробнее, чем же прекрасному полу могут помочь занятия на перекладине.

Какие мышцы могут быть задействованы во время упражнений на турнике?

В большинстве своем подтягивания на турнике включают в работу только мышцы торса, причем широкий хват очень эффективно формирует такую желанную для мужчин V-образную фигуру. Однако вряд ли многие девушки мечтают о развитых широчайших мышцах спины – ведь это не является основным критерием женской привлекательности, а даже наоборот.

Работа на перекладине позволяет включать в работу не только мышцы спины, как ошибочно думают многие неосведомленные и неопытные спортсмены (и спортсменки). Дельтовидные мышцы (то есть мышцы плеч) и мышцы предплечий, в меньшей мере – трицепсы и бицепсы рук, а также мышцы нижнего пресса. Помимо этого можно придать тонус мышцам ягодиц, нижнего отдела поясницы и задней поверхности бедер.

Занятия на турнике и рост

Не каждого человека природа наделяет высоким ростом. Если Вас не устраивает количество сантиметров, которые Вам отмерила природа – в юном возрасте можно попробовать исправить подобную несправедливость. Для этого Вам не придется даже подтягиваться – просто висите на перекладине как можно дольше. Помимо растяжения межпозвоночных дисков это очень быстро позволит укрепить мышцы Ваших предплечий. Чтобы повысить эффективность этого занятия, можно выполнять следующие действия:

1. Повороты туловища – повисните на турнике, и начинайте медленно вращаться по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.
2. Неполные подтягивания – повиснув на турнике, выполните частичное подтягивание (к примеру – в половину амплитуды), после чего резко опуститесь.
3. Используйте дополнительные утяжелители – сейчас в любом магазине можно купить специальные накладки с различным весом (от 1 килограмма и выше), которые удобно и надежно крепятся на ноги (или на руки).
4. Выпрыгивайте – станьте под турником, подпрыгните, повисите какое-то время (к примеру – 10 секунд), затем спрыгните на землю. Теперь опять подпрыгните и повисните еще на 10 секунд. Повторяйте столько раз, насколько Вам хватит сил.
5. Висите вниз головой. Для вытягивания этот вариант более эффективен, однако Вам придется приобрести специальные гравитационные ботинки. Стоимость их в среднем начинается от 3 000 рублей.

При этом ни в коем случае нельзя забывать про восстановление после тренировок и технику безопасности. Если Вы в первый раз занимаетесь на турнике – не ожидайте, что сможете провисеть на нем даже одну минуту – мышцы Ваших предплечий еще недостаточно окрепли, и не выдержат подобной нагрузки. Не спешите выполнять упражнения и реально оценивайте свои силы – травмировать сустав или растянуть мышцу неопытному спортсмену очень просто.

Упражнения на турнике для увеличения роста особенно актуальны девушкам (да и парням тоже) в школьном возрасте. В среднем после 17-18 лет рост тела замедляется, а полностью останавливается примерно в 24-25 лет, и Вы уже вряд ли сможете прибавить значительное количество сантиметров. Однако каждый организм индивидуален – и попробовать все же можно.

Какие упражнения можно выполнять девушкам на турнике?

Если целью Ваших тренировок является не наращивание крупной мышечной массы, а просто поддержание своей фигуры в тонусе, то Вам следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подтягивания, хват выбирайте сами, но не беритесь за перекладину слишком широко. Таким образом основную нагрузку получат мышцы верхнего отдела спины, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы рук, мышцы предплечий. Подтянитесь столько раз, сколько Вы сможете сделать это чисто, касаясь перекладины подбородком, без раскачивания корпуса. Для девушек классические подтягивания полезны не только тем, что позволяют заполучить рельефную и привлекательную спину – они еще и поддерживают в тонусе трицепсы, которые у многих с возрастом начинают провисать, что не очень-то красиво.
2. Прогиб в пояснице. Повиснув на турнике, постарайтесь максимально прогнуться назад в пояснице. Это задействует мышцы нижнего отдела спины, ягодиц и задней поверхности бедер, а также позволит растянуть мышцы пресса. Как отдельное упражнение, это вряд ли даст значительный результат, однако как дополнение к разминке или в перерывах между подходами – весьма полезно. Помимо этого, прогибы на турнике являются отличной профилактикой развития таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз.
3. Подъемы ног. Вопрос о том, как качать нижний пресс всегда волновали огромное количество людей, желающих похудеть. Именно в нижней части живота скапливается наибольшее количество жировых отложений, и именно здесь они начинают появляться в первую очередь, моментально бросаясь в глаза. Суть упражнения проста – повисните на турнике, и поднимайте ноги перед собой. Выполнять это можно в различных вариациях: прямые ноги (такое упражнение многие называют «уголок»), согнутые в коленях (самый простой способ, подходящий для новичков), поднимаемые вместе или поочередно.
4. Повороты корпуса. Повиснув на турнике, медленно поворачивайте корпус по кругу. Это не только укрепит мышцы предплечий и суставы, но и позволит придать тонус мышцам-стабилизаторам корпуса, а также внутренним и наружным косым мышцам живота, которые делают фигуру очень привлекательной и спортивно выглядящей.

Вышеприведенных упражнений с лихвой хватит девушкам, которые тренируются просто ради поддержания тонуса.

Упражнения на турнике и беременность

Физические тренировки во время беременности не только полезны – они просто необходимы для организма матери и будущего ребенка. Естественно, «тягать» максимальные веса в тренажерном зале Вам нельзя, но выполнять разминку и некоторые аэробные упражнения на начальных порах беременности еще можно. Однако прежде чем начать занятия, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Однако занятия на турнике в этот ответственный и важный период Вам уже не подойдут – врачи не рекомендуют даже резко поднимать руки вверх, не говоря уже о подтягиваниях и прочих упражнениях на перекладине. Поднятые вверх руки вызывают напряжение (хоть и небольшое) мышц пресса, как следствие – увеличивается давление на развивающийся плод.

Поэтому даже на начальных стадиях беременности Вам придется исключить упражнения на турнике из своих тренировок. Узнайте о доступных нагрузках у опытного специалиста, а также не забывайте уделять внимание правильному питанию, которое играет значительную роль в этот период. К примеру, мандарины при беременности отлично восполняют нехватку организма в таком нужном витамине С.

Несколько полезных советов начинающим

Любые упражнения на перекладине для девушек являются весьма сложной задачей. Это обусловлено тем, что мышцы спины, плеч и рук развиты у них гораздо меньше, чем у парней, и естественно, что на первых порах это станет самой серьезной преградой и проблемой. Для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и эффективно выполнять упражнения на перекладине, Вы можете принять следующие меры:

1. Начните уделять внимание проработке мышц плеч и спины. Отлично подойдет тяга верхнего блока к подбородку – это упражнение полностью идентично подтягиванию, однако здесь Вы можете регулировать рабочий вес.
2. Отдельно тренируйте предплечья – эспандер, сгибания рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз).
3. Ежедневно пробуйте висеть на турнике как можно дольше. Устали – спрыгните, отдохните, через время попробуйте опять. Это можно делать хоть целый день, если турник есть у Вас дома.
4. Выполняйте упражнения в неполной амплитуде.
5. При возможности – опустите турник ниже, чтобы Вы могли дотянуться до перекладины, стоя на полу.

Следуя этим советам, Вы очень быстро укрепите нужные мышцы. Результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок, и чем дольше Вы будете тренироваться – тем, естественно, большее количество повторений сможете делать.