Упражнения на растяжку. Как сделать тренировки эффективней?

0
3

упражнения на растяжкуЧитайте также:
Простые упражнения для растяжки и разогрева мышц

Упражнения на растяжкуС каждым годом растяжка дается все туже и туже, а силовые тренировки и совсем ухудшают эту картину. Неувязка в том, что силовые упражнения содействуют перенапряжению вязок, которые в свою очередь укорачиваются и становятся твердыми, что ограничивает подвижность суставов.

Это такая приспособительная реакция вашего организма, и ежели не желаете с годами перевоплотиться в ржавого Стального Дровосека, в обязательном порядке после силовых занятий исполняйте растяжку! Не стоит повторять чужих ошибок, лучше учитесь на их! Провели тренировку с тяжестями – растяните мускулы. Тем более что занятие это не кислое, так как способов растяжки уйма.

Статическая нагрузка

Пожалуй, более действенный и безопасный метод растяжки, а также достаточно знаменитый. Для начала потяните мускулы немножко, удостоверьтесь, что нет напряжения, позже растянитесь еще – до предела. Постарайтесь в этом положении задержаться секунд на 10.

растяжки во время беременностиЧитайте также:
Правильный уход за телом при беременности

Пассивная растяжка мышц

Эта растяжка выполняется с чужой поддержкой. Вы обязаны расслабить мускулы, а партнер — потихоньку осмотрительно отвести конечность, таковым образом растягивая связки и мускулы. Тут главно не перестараться: боль недопустима!

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов. Вышесказанная абракадабра значит, что перед тем как растягивать мышцу, нужно ее уменьшить. К образцу, поначалу необходимо вытянуть носок, напрягая икроножную мышцу, а потом удерживаться в этом положении не наименее 4- 10 с, утомляя таковым образом икру методом статического напряжения. И лишь после этого тащите носок на себя и растягиваете икру.

Суть в том, что традиционно мускулы как бы сопротивляются растяжке: вы стараетесь растянуть мышцу, а она устремляется возвратиться в «укороченное» состояние. Но если предварительно утомить мышцу сокращением, она теснее не сумеет вам «противиться». В таком случае получится хорошая растяжка!

Динамическая нагрузка

Лет 20 назад была ужасная мода на эту растяжку. Все увлеченно махали ногами и руками, устремляясь за счет момента инерции прирастить амплитуду движения. Но скоро выяснилось, что этот способ может быть чрезвычайно опасен. Так можно получить травму – микронадрыв вязок, что может вырасти в хроническое воспаление. Желая этот вид растяжки до сих пор применим в неких видах спорта, вам она абсолютно не нужна!

Советы новичкам

  • Самостоятельно от того, какой вид растяжки вы решили выбрать, основное – это осмотрительность. Опасайтесь резких движений, не дозволяйте боли.
  • Разогревайтесь!
  • Не проводите растяжку до силовой тренировки. Даже ежели вы выполните интенсивную разминку, ее все одинаково будет недостаточно для глубочайшего прогрева вязок. «Холодные» вязки твердые, не эластичные, и растягивать их – это ровная дорога к травме. Представьте ириску: ежели вы вынули ее из холодильника и сходу пытаетесь согнуть либо растянуть, она непременно сломается. А вот если отдать ей согреться, ириска станет как пластилин тягучей.
  • От великого к малому. Более уязвимы малые мускулы. Потому сначала необходимо исполнять растяжку великих групп мускул – груди, бедер, спины. Так вы заодно увеличите приток крови к малым мускулам.
  • Не экономьте время. Пытайтесь задержаться в очень растянутой позе подлиннее (10 секунд). В неприятном случае растяжка вздорна. В идеале каждую «паузу» растяжки необходимо довести до 60 секунд.
  • Дышите поглубже. Не необходимо удерживать дыхание! Напротив, главно дышать глубоко. Конкретно глубочайшее дыхание содействует расслаблению мускул, что пособляет растяжке.
  • Не дозволяйте боли! Запомните, растяжка – не болезненное мероприятие. Окончательно, вы сможете чувствовать некий дискомфорт, но ежели почувствуете боль – это явный признак, что переусердствовали. Ежели непрерывно растягиваться до боли, может случиться травма.
  • Каждому свое. Все мы различные – у нас различная ступень гибкости, различное состояние вязок, а означает, нет смысла ставить рекорды и гнаться за йогами. Маленький совет: составьте персональную программу, уделяя внимание конкретно тем мускулам, которые испытывают постоянные перегрузки. К примеру, для бегуна нужно сделать упор на растяжке квадрицепсов и мышц — сгибателей бедра. Окончательно, о других группах мускул также не необходимо забывать. Просто отведите чуток больше времени на растяжку «рабочих» мускул.
  • Вперед в люд! Заниматься растяжкой можно и не в одиночку – найдите себе компанию. Есть много аэробных классов (пилатес, йога, аэробика и проч.), где во время занятий совмещается кардио-нагрузка и растяжка.
  • Терпение. Не ждите, что через месяц вы будете эластичной, будто балерина. Для этого необходимы годы занятий. Два постулата: настойчивость и последовательность – залог вашего фурора и гибкости.
ПОДЕЛИТЬСЯ

НАПИШИТЕ ОТЗЫВ