Содержание
Одним из самых эффективных видов фитнеса, с помощью которого тысячи женщин смогли избавиться от проблем и обрести великолепную фигуру, является бодифлекс. Он представляет собой систему физических упражнений, выполнение которых сочетается с особым способом дыхания, благодаря чему организм лучше насыщается кислородом, а лишние сантиметры исчезают за небольшие промежутки времени.
Разработала эту систему американка Григ Чайлдерс, написавшая знаменитую книгу «Великолепная фигура за 15 минут». Именно эта книга послужила началом распространения бодифлекса по всему миру. В нашей стране развитием бодифлекса занимается Марина Корпан, создавшая более сложные и эффективные комплексы упражнений. Сейчас существует несколько обучающих курсов от Корпан, которые вы можете посмотреть в интернете или по телевизору.
Система Бодифлекс основывается на нескольких принципах, выполнение которых обеспечит вам прекрасные результаты. В первую очередь это касается регулярности занятий – вы обязательно должны выполнять комплекс ежедневно, уделяя занятиям хотя бы 15 минут. Второй важный момент – правильный подбор комплекса упражнений, исходя из особенностей фигуры.
Если вам необходимо избавиться от больших объемов, то стоит выбирать упражнения, тренирующие весь организм. После того, как вы добились хороших результатов, но у вас еще остались небольшие доработки в проблемных зонах, приступайте к упражнениям, направленным на 1-2 группы мышц.
Третий важный момент – бодифлекс не требует дополнительного соблюдения диеты, так как направлен на достижении длительного результата, а любая диета может дать только краткосрочный результат.
Самым главным моментом в бодифлексе является аэробное дыхание. Первым делом необходимо полностью выдохнуть воздух, для этого примите правильную позу: ноги на ширине плеч, немного согнуты, руки опираются на них чуть выше колен, а корпус наклонен вперед. Губы немного округлите и выставите вперед, после чего выдыхайте воздух, как будто выдавливаете воздух из мяча.
В результате этих действий живот должен втянуться. После того, как вы почувствовали, что воздуха в легких не осталось, сделайте быстрый вдох через нос. Признаком правильного выполнения является громкость вдоха, если у вас получается выполнять его бесшумно, значит вы делаете его неправильно. Губы во время выполнения упражнения должны быть плотно сжаты, чтобы не выпускать воздух.
Последним этапом является резкий выдох воздуха из диафрагмы. При выполнении этого упражнения должны работать мышцы живота, они как бы выталкивают из организма воздух. Во время выдоха стоит напрягать мышцы живота, снизу вверх, так как если просто втянуть живот, то нагрузка на нижний пресс будет намного меньше. Выдох должен сопровождаться звуком «паххх».
После того, как вы выдохнули воздух, начинайте делать выбранное упражнение, задерживая при этом дыхание на 8 секунд, при этом живот все время должен быть сильно втянутым. После того, как вы досчитаете до 8, расслабляйте мышцы и вдыхайте воздух.
1 упражнение
Во время этого упражнения идет нагрузка на весь организм, но особое внимание уделяется талии. Сесть на пол, одну ногу вытянуть в диагональ, а вторую притянуть к себе, так чтобы стопа упиралась во внутреннюю сторону бедра прямой ноги. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание и наклонить корпус в диагональ, в сторону вытянутой ноги, при этом прижимая согнутую ногу как ближе к телу. Выполнять по три раза на каждую ногу.
2 упражнение
Во время этого упражнения основная нагрузка идет на ягодицы и бока. Встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад по линии корпуса. Выполните дыхательное упражнение, и начинайте отводить ногу в сторону, при этом следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
Для того, что нагрузка шла на внутреннюю поверхность бедра необходимо максимально отводить ногу в сторону опорной ноги. Выполнять упражнение по три раза на каждую ногу, а для того, чтобы усложнить его можно поднимать руку, противоположную ноге.
3 упражнение
Это упражнение поможет подкорректировать руки и талию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После выдоха делаем наклон по диагонали, касаясь левой рукой правой ноги, при этом правую руку вытянуть вверх и отвести максимально назад. Выполнять 3 раза в каждую сторону.
4 упражнение
Поможет оздоровить весь организм. Сидя на полу, ноги вытянуты. После задержки дыхания наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже, захватив при этом руками стопы. Выполнять три раза.
5 упражнение
Во время этого упражнения идет нагрузка на мышцы спины, живота, ягодиц и ног. В положении лежа сделайте дыхательное упражнение, после чего встаньте на полумостик, поддерживая руками спину, и поднимите одну ногу вверх. Выполнять по три раза на каждую ногу.
6 упражнение
Это заключительное упражнение, которое необходимо выполнять в конце любого комплекса, так как оно помогает расслабить мышцы. Встать на четвереньки и после выдоха максимально выгнуть спину вверх, изображая кошечку. Выполнять три раза.
