Ни для кого не секрет, что женские ягодицы всегда находятся под пристальным мужским вниманием! Какие попки нравятся мужчинам? Кто-то из них предпочитает весьма пышные формы, а кому-то нравятся ягодицы меньшего объема. Но упругие, подтянутые, красивой формы ягодицы нравятся всем мужчинам без исключения!
В то время, как американки и европейки «делают» грудь и губы, бразильянки вставляют силиконовые импланты в…ягодицы! Именно поэтому известное всем словосочетание «бразильская попка» означает эталон женских ягодиц – округлых, упругих, приподнятых вверх.
Один из признаков, отличающих человека от прочих млекопитающих, — это прямохождение. Этот факт, безусловно, отразился на развитии ягодичных мышц – у людей они большие и, следовательно, должны быть крепкими. Однако в наши дни упругие ягодицы встречаются нечасто.
Всему виной малоподвижный образ жизни, а также и сидячая работа большинства людей. Пешком сегодня тоже ходят немногие – личные авто и общественный транспорт никак не способствуют прогулкам. А уж о том, чтобы кто-то поднимался по лестнице пешком при наличии в здании лифта, и говорить не приходится.
Это приводит к тому, что в ягодичных мышцах начинаются процессы атрофии. Дряблые, обвисшие ягодицы, которые сложно накачать – вот последствия таких процессов.
Что же делать? Неужели необходимо прибегать к операции? Ни в коем случае! Лучше просто регулярно выполнять упражнения для ягодиц!
Приседания. Упражнений для тренировки ягодиц существует много. Однако самыми эффективными по праву считаются приседания. Выполняются они так: ноги следует поставить шире плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Далее, сгибая ноги в коленях, нужно отвести назад таз – представьте себе, что вы собираетесь сесть на стул.
Для удержания равновесия можно вывести вперед прямые руки. Однако приседания без отягощения сложно считать эффективными. Подумайте: ваши ноги и так «носят» ваше тело, испытывая нагрузку вашего веса. Применив отягощение, вы заставите ягодичные мышцы работать сильнее. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, приседайте со штангой на плечах или в тренажере Смита.
В домашних условиях можете взять в руки гантели или, если таковых нет, заменить их пластиковыми бутылками с водой. Внимание! Старайтесь не отрывать от пола пятки и не опускать ягодицы ниже коленей! Выполните три подхода, в каждом из которых должно быть 20 приседаний. От подхода к подходу увеличивайте отягощение.
Махи. Несмотря на то, что данный тип упражнений называется махами, вам не нужно махать ногами! Напротив, упражнение нужно выполнять не за счет инерции, а усилием мышц – размеренно и медленно. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Ваша спина должна быть параллельна полу.
Поднимите одну согнутую ногу вверх, опустите ее обратно, а затем отведите в сторону. Эта связка составляет один повтор. Помните, что ногу вверх бросать не нужно – упражнение следует выполнять плавно. Сделайте на каждую ногу по 20 повторений в каждом подходе. Всего же подходов будет 3. лучше всего надеть на ноги специальные утяжелители- с ними упражнение будет эффективнее.
Выпады. Еще одно очень хорошее упражнение для упругих ягодиц. Вам следует встать прямо, поставить руки на пояс. Затем вам нужно будет вынести вперед одну ногу, согнув ее в колене. Нога, которая останется стоять на полу, также должна согнуться. Угол сгибания не должен быть меньше 90 градусов!
На каждую ногу нужно будет сделать 60 выпадов (конечно же, в три подхода)! От подхода к подходу увеличивайте нагрузку – возьмите в руки утяжелители в виде гантелей.
Подъем таза. Для выполнения этого упражнения вам нужно будет лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Согнув колени, поставьте ступни на пол. Поднимите вверх ягодицы. В наивысшей точке сильно напрягите мышцы. Вы должны опираться о пол ступнями и лопатками. Затем опустите ягодицы обратно на пол. Такое упражнение еще часто называют «полумостиком».
Подъем туловища. Перевернитесь на живот, заведите руки за голову, сомкнув их в замке. Можете попросить партнера зафиксировать вам ноги в районе голеностопа, а можете сами «зацепиться» за что-то неподвижное (например, шведскую стенку). Поднимайте вверх туловище сильно напрягая ягодичные мышцы.
Если вы занимаетесь в зале, используйте в упражнении скамью, предназначенную для выполнения гиперэкстензии. Спину при этом согните «колесом» — нагрузка на ягодицы увеличится. К слову, гиперэкстензия- незаменимое упражнение для проработки ягодичных мышц!
Упругие ягодицы помогут обрести и занятия на велотренажере и, безусловно, на эллипсоиде! У вас нет кардиотренажеров и вы не уверены, что будете выполнять приведенный выше комплекс упражнений? Не переживайте, в вашем распоряжении есть совершенно бесплатный тренажер, пользоваться которым вы можете ежедневно!
Конечно же, речь идет о самой обычной лестнице! Заведите привычку не пользоваться лифтом и вскоре вы заметите, что ваши ягодицы подтянулись и стали выглядеть намного эффектнее!
