Содержание
Упражнение 1
Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой — это идеальное упражнение и с точки зрения аэробной, и с точки зрения силовой нагрузки. Оно помогает сжечь больше калорий, чем какое-либо другое упражнение, и развивает мышцы всего тела.
К тому же скакалка эффективно помогает убрать жир на ногах, бедрах и ягодицах. Скакалки очень удобны — их можно взять с собой куда угодно, и стоят они недорого. Если вы можете себе это позволить, то заплатите немного больше и купите скакалки из кожи, они тяжелее и быстрее рассекают воздух.
Снова повторю: если вам кажется, что прыгать или выполнять какое-то другое упражнение слишком тяжело, и вы не уверены в своих силах, не делайте его и уделяйте больше времени остальным упражнениям.
Лучше всего прыгать через скакалку сразу двумя ногами. Подпрыгивать надо так, чтобы могла пройти только скакалка. Если вы будете прыгать слишком высоко, то на спину придется слишком большая нагрузка, особенно на низ позвоночника. Надевайте удобную спортивную обувь и выполняйте упражнение на тонком мате или подстилке, чтобы, когда вы приземляетесь, не было сильного удара.
Упражнение 2. Упражнение со стулом
Это отличное упражнение можно выполнять дома, оно так же аэробно, как прыжки со скакалкой, но не слишком нагружает позвоночник. Используйте какой-нибудь старый стул. Все, что вы делаете: встаете на стул и спускаетесь с него. Зарядку хорошо начинать именно с этого упражнения, потому что оно позволяет быстро достичь оптимальной ЧСС.
Упражнение 3. Качание пресса
Лягте на спину и согните колени, руки за голову. Попросите кого-нибудь подержать вам ступни или поместите их под что-либо (например под шкаф), чтобы они не отрывались от земли. С помощью мышц брюшного пресса приподнимайте верхнюю часть туловища почти до сидячего положения.
Не забудьте: для того чтобы это упражнение оказывало одновременно аэробный эффект и развивало мышцы, надо делать его достаточно быстро.
Упражнение 4. Отжимания
Для большинства будет слишком тяжело начинать с обычных отжиманий с прямыми ногами. Для того чтобы упражнение стало более простым, надо выполнять его на согнутых коленях: поднимается и опускается только верхняя часть туловища, а ноги остаются согнутыми.
Отжиматься надо с помощью рук, тело должно оставаться прямым. Начните с десяти отжиманий в день и стремитесь к тому, чтобы через несколько месяцев вы могли уже выполнять тридцать. Отжимания развивают мышцы грудной клетки, они помогают сделать грудь более упругой и подтянутой. Жир опять же замещается мышечной тканью.
Упражнение 5. Тренажер для гребли
Этот тренажер имитирует греблю на воде и имеет такой же эффект. Это лучший из тренажеров, который вы можете купить, потому что на нем прекрасно разрабатывать все мышцы грудной клетки. У мужчин после занятий на этом тренажере будет красивый мощный торс, а у женщин грудь станет более упругой и даже может увеличиться. Тренажер позволяет дать отличную нагрузку на плечи, руки, живот, ноги и спину.
Чтобы получить максимальный эффект, двигайте руками не просто вперед-назад, а совершайте вращательные движения. Вы должны чувствовать, как мышцы груди напрягаются и расслабляются. Убедитесь, что покупаете хороший тренажер. Он должен позволять вам совершать вращательные движения руками.
