Содержание
Здесь приведены самые лучшие упражнения для бедер. Но помните, что ваша главная цель — это выполнять пять основных упражнений удвоенной программы, потому что они укрепляют мышцы и сжигают жир по всему телу, включая область живота, бедер и ягодиц.
Цель этих упражнений — привести в тонус мышцы бедер. Ведь все хотят, чтобы бедра выглядели красиво. Помните, что уменьшить что-то только в одном определенном месте нельзя — жир будет сгорать по всему телу.
Я советую вам не начинать эти упражнения, пока вы не будете выполнять упражнения двойной программы сжигания жира несколько месяцев. Эти упражнения не принесут большой пользы, пока вы не сожжете часть жира, это, если хотите, упражнения-закрепители.
Упражнение 1
- Согните колени под углом 45° к бедрам.
- Делайте подъемы верхней ногой, бедро не разворачивайте.
Упражнение 2
- Чтобы укрепить мышцы бедер, встаньте сбоку от опоры. Поднимите внешнее бедро и отведите назад, вытянув ногу как бы с помощью пятки, чтобы почувствовать напряжение в талии.
- Вытяните ногу перед собой, так чтобы коленка смотрела вперед. Натяните носок вверх, так чтобы нога напряглась и была прямая.
- Теперь поднимайте ногу в сторону, вы должны чувствовать, что она поднимается за счет бедра, и ощущать напряжение. Сделайте 16 подъемов, затем поднимите ногу еще раз и выведите вперед, а затем снова в сторону. Повторите восемь раз.
- Встаньте в исходную позицию и снова поднимите прямую ногу.
- Отведите ногу плавно назад по диагонали, выверните немного наружу и выполните 16 подъемов.
- Затем сделайте 8 подъемов вперед.
- Повторите все то же самое сначала, если есть силы.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение 3
- Ложитесь на правый бок, рукой поддерживайте голову.
- Подвиньте бедра вперед, посмотрите на себя, вы не должны видеть свои ступни.
- Согните нижнюю ногу для большей устойчивости.
- Делайте подъемы левой ногой, колено должно смотреть прямо вперед.
Упражнение 4
- Это вариант предыдущего упражнения: немного поднимите ногу, сделайте паузу, а затем поднимите еще выше.
- Так же в два приема опускайте ногу.
Упражнение 5
- Лягте на спину, руки расставьте в сторону, ладонями вниз.
- Сведите ноги и согните к груди.
- Выпрямите ноги вверх.
- Держа ноги вертикально, разведите их как можно дальше и сводите как ножницы. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 6
- Держитесь за стул правой рукой. Можете вытянуть левую руку для удержания равновесия.
- Натяните носок, поднимите ногу вперед и отведите медленно назад. Затем, держа на весу, отведите ее в сторону.
- Держа ногу поднятой, поднимайте и опускайте ее резкими короткими движениями.
- Повторите упражнение с правой ногой.
Упражнение 7
- Сядьте на пол на правый бок, обопритесь на руки.
- Вытяните правую ногу, натяните носок и прижмите его к полу, колено должно в потолок.
- Согните левую ногу и поставьте через правую, перед правым коленом.
- Наклонитесь немного вперед чтобы напряглись мышцы нижнего пресса.
- Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Повторите пять-десять раз.
- Повторите упражнение с левой ногой.
Упражнение 8
- Сядьте на пол, ноги немного разведены.
- Вытяните руки вверх.
- Наклонитесь вперед так низко, как можете, тянитесь руками до правой щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
- Теперь наклонитесь к левой ноге.
- Повторите пять раз с каждой стороны.
