Содержание
Вы решили заняться фитнесом дома? Это замечательно, ведь вы начинаете новый образ жизни. По сути всего несколько шагов отделяют вас от него, шагов, которые необходимо сделать, чтобы начать программу своего оздоровления.
Вы уже осознали, что физическая активность, фитнес упражнения снижают риск многих хронических заболеваний, улучшают координацию, помогают эффективно худеть, а также повышают самооценку. И чтобы приступить к занятиям дома фитнесом, нужно проделать всего несколько шагов. Какие это шаги?
Шаг 1
Оцените уровень своей физической готовности. Насколько вы выносливы и гибки, как работают ваши мускулы и каковы пропорции вашего тела. С этой целью вы должны проверить и записать:
- Свой пульс до и после ходьбы на 1,5 км;
- Сколько времени вы затратили на это упражнение;
- Сколько отжиманий сделали за один раз;
- Как далеко вперед вы можете дотянуться, сидя на полу и протянув ноги перед собой
- Окружность талии, окружность по выступающей точке живота, бедер.
Шаг 2
Создайте свою программу фитнес упражнений дома. Легко сказать, что будешь заниматься каждый день, но в действительности нужен план. Что необходимо учитывать при его выработке:
- Определите свои цели, для чего вы начинаете заниматься фитнес упражниниями. Чтобы похудеть? Или у вас другие планы, например, подготовка к марафону? Только четкие цели помогут оценить прогресс.
- Создайте сбалансированный график домашних занятий фитнесом . Здоровым взрослым людям желательно заниматься по меньшей мере 150 минут в неделю фитнес упражнениями средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Также нужно два-три раза в неделю проводить силовые тренировки.
- Задайте свой темп. Если вы никогда раньше не занимались и приступаете к регулярным занятиям впервые, не торопитесь, а начинайте осторожно и постепенно наращивайте темп. Если есть проблемы со здоровьем или были травмы, поговорите с вашим доктором и вместе обсудите план фитнес упражнений.
- Найдите время, чтобы начать и продолжать. Другими словами, продумайте расписание занятий фитнесом, встройте его в ваш ежедневный список дел. Например, запишите это время в ваш ежедневник, как если бы вы назначили встречу.
- Давайте своему организму время для восстановления. Не нужно гнать очень резво и без остановок, пока мускулы и суставы не начнут болеть. В плане домашнего фитнеса должно быть время для отдыха.
- Запишите ваш план. Записанное поможет вам корректировать свои действия и не сойти с пути.
Шаг 3
Подготовьте удобную одежду и обувь, а также необходимые снаряды, отягощения для силовых упражнений дома. Это совсем несложно, так как можно сделать гантели из пластиковых бутылочек с водой или песком.
Шаг 4
Вы готовы начать заниматься фитнесом дома, и стоит лишь учесть некоторые советы:
- Начинайте медленно и двигайтесь к прогрессу постепенно. Обязательно делайте разминку перед основными фитнес упражнениями, будь то аэробика или силовые, и заминку после. Время тренировки тоже увеличивайте постепенно, от 10 минут на первых порах до 30-60 минут упражнений в день, 4-5 раз в неделю.
- Относитесь к физическим нагрузкам творчески, выбирайте и сочетайте разные виды активности, включайте и семейную вылазку в горы или танцевальный вечер с друзьями.
- Позволяйте себе отдохнуть. Если чувствуете себя не очень хорошо, возьмите тайм-аут на день-два.
Шаг 5
Контролируйте свои успехи.
Через шесть недель занятий снова оцените свой физический уровень и потом повторяйте процедуру каждые 3-6 месяцев. Так вы увидите, нужно ли вам увеличить нагрузки или количество времени на фитнес упражнения, чтобы улучшить результаты. Или, наоборот, вы будете приятно удивлены своими домашними фитнес достижениями. Возможно, вы захотите поменять обстановку и начать заниматься в группе в фитнес-центре или тренироваться с друзьями. Корректируйте ваши цели, если мотивация слабнет. Итак, решение принято, начинайте!
