Содержание
Как быстро похудеть в домашних условиях и не морить себя голодом. Есть множество способов похудеть и потерять много веса за короткий промежуток времени. Тем не менее, большинство из них требуют, чтобы вы морили себя голодом. Если у вас нет железной силы воли, то пытка голодом заставит вас отказаться от этих планов очень быстро.
Правило № 1 убрать сахар и крахмал
Наиболее важной частью метода является удаление сахара и крахмалов (углеводов) из вашего рациона. Это те продукты, которые стимулируют секрецию инсулина в наибольшей степени. Если вы не знаете, то инсулин является основным гормоном хранения жира в организме. Когда инсулин понижается, жиру легче выходить из жировых запасов, и он начинает сгорать вместо углеводов.
Еще одно преимущество снижения инсулина в том, что ваши почки сбрасывают лишний натрий и воду из вашего тела, что снижает ненужное количество воды в организме. Это не редкость, что можно потерять 4,5 килограмма в первую неделю, если питаться таким образом, когда начнет сгорать жир и выходит лишняя жидкость из тела.
Уберите углеводы, снизьте инсулин, и вы автоматически начнете потреблять меньше калорий без всяких голодовок. Проще говоря, снижение инсулина ведет к потере жира на «автопилоте». Практический совет: удаление сахара и крахмалов (углеводов) из ежедневного рациона снизит ваш уровень инсулина, умерит аппетит и заставит вас терять вес без голодных мучений.
Правило № 2 ешьте белки, жиры и овощи
Каждое блюдо должно включать белок, жир и низкое содержание овощных углеводов. Построение пищи таким образом автоматически сделает ваше потребление углеводов в рекомендуемых пределах – 20-30 грамм в день.
Источники белка:
- Мясо — говядина, курица, свинина, баранина, бекон;
- Рыба и морепродукты — лосось, форель, креветки, омары;
- Яйца — Омега-3 обогащенные или обычные куриные.
Белок является мощным элементом, который в наибольшей степени способствует похудению и изгнанию лишнего жира из организма и если употреблять адекватное количество белка — это может поднять ваш метаболизм.
Низко-углеводные овощи:
- швейцарский мангольд,
- брокколи,
- цветная капуста,
- зеленый салат,
- шпинат,
- горчица,
- травы (петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян),
- сельдерей, редис, морские овощи (нори),
- грибы, капуста (или квашена капуста),
- авокадо,
- спаржа,
- огурцы (или соленые огурцы без добавления сахара),
- зеленые бобы,
- фенхель,
- цветная капуста,
- зеленый перец,
- красный перец,
- тыква,
- брюссельская капуста,
- зеленый лук,
- помидор,
- баклажан,
- артишоки,
- репа,
- спагетти сквош,
- морковь.
Не бойтесь загрузить вашу тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество, не выходя за норму 20-30 гр. чистых углеводов в сутки. Овощи и мясо содержат все волокна, витамины и минералы, нужные для здоровья организму. И не нужно будет никакой физиологической потребности в диетах.
Источники жира:
- Кокосовое масло;
- Сливочное масло;
- Оливковое масло;
- Свиное сало;
- Твердый жир.
Ешьте 2-3 раза в день. Если вы ощущаете голод, добавьте 4 прием пищи. Не бойтесь есть жир. Попытка постоянно потреблять продукты с низким содержанием углеводов и жира приведет к провалу. Вы будете чувствовать себя несчастными и в итоге откажетесь от своих планов.
Лучше использовать как источник жира кокосовое масло. Оно богато жирами, которые называются триглицеридами со средней цепью (СЦT ). Эти жиры более полноценны, чем другие и они увеличивают обмен веществ. Нет оснований опасаться этих природных жиров, новые исследования показывают, что насыщенные жиры совсем не увеличивают риск заболеваний сердца.
Практический совет: в каждый прием пищи принимайте еду с содержанием белка, жира и овощами с низким содержанием углеводов. Это позволит вам не выходить из диапазона – 20-30 грамм углеводов и резко снизить уровень инсулина.
Правило № 3 упражнения 3-4 раза в неделю
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом методе, но это рекомендуется. Самый лучший вариант – это ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку, поднимайте тяжести, растягивайтесь. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите тренера дать вам несколько советов.
Поднимая гири, вы будете сжигать калории и предотвратите замедление вашего метаболизма, которое является распространенным побочным эффектом похудения. Исследования низкоуглеводной диеты показали, что вы даже можете немного увеличить мышцы, теряя значительные количества жира в организме.
Если поднятие тяжестей для вас не вариант, делайте кардиотренировки: бег трусцой, плавание или даже простой прогулки будет достаточно. Практический совет: лучше всего делать какие-то тренировки с отягощениями, как поднятие тяжестей. Если это не вариант, кардио-тренировки тоже работают.
Правило № 4 необязательно – проводите «углеводную свободу» один раз в неделю
Вы можете взять один день «свободы» в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу. Важно стараться придерживаться источников здоровых углеводов, таких как овес, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты, и т.д. Но это только один углеводный день, если вы начинаете делать это чаще, чем один раз в неделю, то вы не увидите больших успехов с нашим методом.
Если вам хочется съесть что-то тяжелое и не очень здоровое, то сделайте это в этот день. Вы можете набрать немного лишнего веса после такого свободного дня, но большинство веса будет составлять вода, и вы потеряете ее в течение ближайших 1-2 дней. Практический совет: иметь один день в неделю, когда вы едите больше углеводов вполне приемлемо, хотя и необязательно.
Как насчет калорий и порционного контроля?
Не стоит считать калории, если вы держите углеводы на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Однако, если вы действительно хотите — используйте калькуляторы калорий. Есть много различных счетчиков, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы едите.
Основной их целью является сохранение углеводов на уровне 20-30 граммов в день, и которые высчитывают остальную часть ваших калорий из белков и жиров. Практический совет: не нужно считать калории, чтобы похудеть на этом методе. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-30 грамм в день.
Другие подсказки по потере лишнего веса, чтобы сделать похудение проще (и быстрее)
В значительной степени все, что вам нужно сделать, это придерживаться трех правил:
- Ликвидация сахара и крахмалов;
- Есть белки, жиры и овощи;
- Упражнения 3-4 раза в неделю.
Тем не менее, есть несколько других советов, которые вам могут пригодиться, если вы хотите ускорить процесс еще больше. Ни один из них не является “бабушкиными сказками”, все они имеют научные доказательства.
- Пейте воду, кофе или чай: удовлетворяйте жажду водой. Если вы кофеман или чаеман, то все средства хороши. Пейте столько, сколько вы хотите и даже больше – это ускорит ваш метаболизм.
- Ешьте маленькими порциями: исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, если они едят из маленьких тарелок. Странно, но это работает.
- Спите как ребенок: плохой сон связан с увеличением веса и ожирения, забота о вашем сне очень важна.
- Уменьшите стресс: состояние стресса может поднять гормон стресса кортизол, который может вызвать накопление жира в животе.
Практический совет: очень важно придерживаться трех правил, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.
Вы станете «жиросжигающим человеком»
Вы можете ожидать потерю веса 1,4 – 4 кг (иногда больше) в течение первой недели, но потом вес все равно будет последовательно уходить. Если вы новичок в диетах, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вы должны потерять, тем быстрее вы потеряете. В течение первых нескольких дней, вы можете чувствовать себя немного странно.
Ваше тело постоянно было занято сжиганием углеводов за все эти годы, ему может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть теперь вместо этого к сжиганию жира. Назовем это «грипп низкого содержания углеводов». И, как правило, это проходит через несколько дней. Обычно привыкание занимает 3 дня. Добавление немного натрия в ваш рацион может ускорить дело, например, растворение бульонного кубика в чашку с горячей водой, потом выпить.
После этого, большинство людей чувствуют себя очень хорошо, ощущают позитив и энергию. В этот момент вы официально стали «жиросжигающим человеком» Несмотря на десятилетия борьбы с жироистерией, низкоуглеводная диета улучшает ваше здоровье во многих других отношениях:
- Сахар в крови имеет тенденцию к снижению;
- Триглицериды имеют тенденцию к снижению;
- Маленькие, плотные LDL (плохой холестерин) идет вниз;
- HDL (хороший холестерин) идет вверх;
- Артериальное давление значительно улучшается;
- В довершение ко всему, за низкоуглеводной диетой, легче следить, чем за обезжиренной.
Практический совет: Вы можете ожидать большой потери веса, но это зависит от организма человека — как быстро это произойдет. Низкоуглеводная диета улучшает здоровье во многих других отношениях .
Напоследок …
Если у вас есть заболевания (особенно, если вы диабетик ), то поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения , потому что этот план может резко сократить потребность в лечении. Ограничивая углеводы , можно изменить гормональный фон в организме, чтобы заставить ваше тело и мозг «желать» похудеть. Это доказано, что вы потеряете больше жира и быстрее, чем обычные обезжиренные диеты.
Таким образом, можно избежать главного побочного эффекта диеты, того, который заставляет большинство людей идти на провал … ГОЛОДА. Никто не любит ходить голодным. Если люди голодны – они едят. Так что если уж выбирать самый лучший метод, который помогает похудеть, лучше выбрать тот, который не ведет к голодовкам.
