Содержание
Регулярные физические нагрузки и занятия спортом — это неотъемлемая часть хорошего самочувствия. Но силовых упражнения и занятий на тренажерах не всегда достаточно. В тренировочный комплекс обязательно нужно включать упражнения на растяжку мышц.
Растяжка мышц имеет огромное значение, так как она:
- Делает мышцы более эластичными;
- Придает телу гибкость и легкость, вырабатывает осанку;
- Усиливает эффект от тренировок;
- После силовых упражнений помогает расслабить мышцы.
Упражнения для растяжки должны длиться 10 – 15 минут до основной тренировки (будь то тренажеры или какие-либо другие физические нагрузки) и примерно такое же время после завершения тренировки. Таким образом, можно достигнуть максимального эффекта от занятий спортом.
Стоит также заметить, что растяжка сопряжена с дискомфортом и болевыми ощущениями, особенно среди новичков. Поэтому здесь стоит придерживаться «золотой серединки» — не переусердствовать, но и не слишком себя жалеть. Первые несколько тренировок рекомендуется проводить в присутствии тренера.
Упражнения для растяжки мышц рук, шеи и плечевого пояса
- Разместите ладони рук на затылке, сомкнув их в замок. Голову наклоните вперед. Медленно поднимайте голову вверх, одновременно стараясь руками пригнуть ее еще ниже. Задержитесь в максимально напряженном состоянии на 20 секунд.
- Наклоните голову в левую сторону. Левую руку согните и положите ладонь на правое ухо. Плавно прижимайте голову к плечу. Повторите упражнение, наклонив голову в правую сторону.
- Правую руку поднимите и согните в локте так, чтобы кисть шла параллельно грудной клетке. Левой рукой мягко надавливайте на правый локоть. При этом вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки мышц туловища
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на талию. Теперь медленно наклоняйте корпус в левую сторону, стараясь коснуться левой рукой лодыжки или хотя бы колена. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы с правой стороны. Задержитесь в напряженном состоянии на полминуты, после чего примите исходное положение и начинайте наклон в другую сторону.
- Станьте на колени. Медленно прогибайте спину назад, стараясь руками коснуться пола. Таким образом, вы сможете растянуть верхние мышцы живота.
- Лягте на живот, ноги согните в коленях так, чтобы лодыжки и стопы оказались в воздухе. Обхватите стопы руками. Теперь медленно поднимайтесь, стараясь оторвать от пола голову, плечи и бедра. В максимально напряженном положении задержитесь на полминуты. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения на растяжку мышц ног
- Станьте ровно, расположив стопы как можно ближе. Теперь медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь коснуться руками пола. Обязательно следите за тем, чтобы колени не сгибались. Зависните в таком положении, чувствуя, как коленные связки пассивно растягиваются под вашим собственным весом.
- Теперь сядьте на пол, выровняв ноги перед собой. Наклоняйте туловище вперед, стараясь обхватить руками стопы. Помните, что колени остаются ровными.
- Оставайтесь в том же положении, сидя на полу. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклоните корпус вперед, стремясь упереться локтями в пол, не сгибая при этом колени. Если с этим трудностей у вас не возникло, то попробуйте коснуться пола кончиком носа.
- Станьте на колени, а руками упритесь в пол. Медленно разводите ноги в стороны. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. Задержитесь в максимально напряженном положении на 20 – 30 секунд.
Помните, что упражнения на растяжку должны выполняться медленно и плавно. Нельзя делать резких движений и рывков, так как это чревато сильной болью и травмами. Перед растяжкой рекомендуется немного разогреть мышцы — например, побегать или потанцевать в течение 10 минут.
Во время упражнения закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы — это уменьшить болезненность. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что ваши движения становиться менее скованными, а к телу возвращается гибкость и стройность.
