Даже не произноси слово «диета» вслух! Эти 5 букв способен самый оптимистический настрой в секунду превратить в депрессию. Но у весны свои законы: хочется быть стройнее, изящнее и гибче, поэтому придется … нет, не садиться на диету, а принять нашу схему здорового питания. Чем эта схема здорового питания принципиально отличается от жестких норм полуголодного существования?
- Во-первых, мы проанализировали все последние исследования из продуктов питания, отобрав для тебя наиболее полезные и диетические. А главное – вкусные! Ты безболезненно сможешь отказаться от «пустых» калорий, не лишая свой организм необходимых питательных веществ, которые нужны, чтобы выглядеть великолепно и чувствовать себя потрясающе!
- Во-вторых, схема здорового питания разбита на 10 простых принципов, ориентируясь на которые ты будешь знать, к чему стремиться и чего ожидать.
- Ну и, в-третьих, предложенный схема здорового питания – это всего лишь предлагаемый нами план питания. Если позволишь себе что-нибудь сверх указанного меню, потерянные сантиметры не будут сниться тебе в ночных кошмарах. Все хорошо в меру. «Соскочила с поезда?» Добро пожаловать на подножку того же вагона, от-куда ты вшили. Наш план – это образ жизни. Думай о прогрессе, а не о разовых улучшения – и у тебя получится!
- Принцип — Фрукт или овощ каждые 2-3 часа;
- Бонусы — Здоровое сердце, профилактика раковых заболеваний, потеря веса, крепкой кости, красивая кожа;
- Чего ожидать — Если съедать по ломтику какого-нибудь фрукта или овоща каждые 2-3 часа, то сопротивляемость организма увеличивается и ты теряешь в весе по 450 гр. в неделю, не добавляя больших усилий! А все потому, что растительные питательные вещества, главные защитники здоровья, нуждаются в постоянном пополнении запасов, чтобы держать тело в тонусе.
И если ты ешь больше фруктов или овощей, чем пара кусочков за пару часов, ничего страшного – в этом деле сложно переборщить. «Но важно пополнять запас каждые 2-3 часа, иначе уровень растительных веществ в организме падает, а они нам очень нужны», – говорит Сюзанна Бауэрман, ассистент директора Центра здорового питания (UCLA).
Если заменишь регулярные чипсы и вафли на яблоки или апельсины, то обезопасит себя от сердечных приступов, диабета, некоторых видов рака и укрепишь кости. Сок – это, безусловно, полезно, но лучше употреблять «яркие» натуральные фрукты: красные (помидоры), зеленые (огурцы, капуста), оранжевые (морковка или тыква) и цитрусы (грейпфрут или апельсин).
- Принцип — Больше зерновых продуктов;
- Бонусы — Здоровое сердце, профилактика онкологии и сахарного диабета, потеря веса;
- Чего ожидать — Зерновыми продуктами мы назвали овсянку, ржаной хлеб грубого помола, коричневый рис и кукурузу. Они содержат диетические волокна – вещества, которые не перевариваются нашим организмом и не несут никакой питательной пользы. Их задача в другом – увеличить массу отходов, проходящих по пищеварительному тракту, тем самым ускоряя их удаление. Т.е. позволяют тебе похудеть – особенно если ты докажешь дозировки волокон (клетчатки) в ре-комендованных 25-35 г в день.
К тому же грубые зерновые лучше насыщают, защищают от болезней сердца, снижают риск раковых заболеваний. «На долю диетических волокон выпадает 80% той защиты от сердечных приступов, что мы получаем от зерновых культур», – говорит Джеймс Андерсон, профессор медицины и клинического питания из Университета Кентукки.
- Принцип -150 гр. белка в день;
- Бонусы — Здоровое сердце, защита от рака, потеря веса;
- Чего ожидать — Животные белки (в мясе, рыбе, птице) содержат аминокислоту Люцина, участвующего в наращивании мышечной массы и регулирует выработку гормонов, контролирующих аппетит и позволяют сжигать калории.
Мысль о том, что, съедая энное число калорий, ты получаешь необходимое количество протеина, – устарело. Тебе нужно потреблять примерно 75 грамм белка дважды в день. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что женщины, съедающие больше протеина, чем другие при равной сумме калорий, худеют лучше.
Но излишки протеина не позволяют организму эффективно использовать аминокислоты, содержащиеся в нем. Поэтому учти: более 200 грамм протеина в день – напрасная трата продуктов. Отличным способом зарядиться протеином является бобы, и чем темнее они, тем полезнее.
В бобовые являются незаурядные запасы калия и железа, а также вещества, имеющиеся в вине и чае, которые предохраняют от рака и сердечных заболеваний. Для сравнения: полстакана темно-коричневой фасоли содержит столько же растительного пигмента антоцианина, сколько и два стакана красного вина.
«Вдобавок к профилактике сердечных недугов, соевые протеины, насколько нам известно, защищают от раковых заболеваний груди, толстой кишки и простаты», – утверждает Джеймс Андерсон.
- Принцип — Конфеты? Да! Но только во время еды или сразу после;
- Бонус — Потеря веса;
- Чего ожидать — Тебе не придется отказываться от любимых сладостей – просто ели их в нужное время, чтобы избежать неприятных лишних килограммов.
Сюда следует также отнести ограничение в потреблении сахара, отказ от сиропов, у которых много фруктозы, и неукоснительное следование принципу «наслаждения в нужное время» – как десерт, а не как перекус. Новейшие исследования Колледжа терапии и хирургии Колумбийского университета показали, что люди, которые пили напиток, содержащий исключительно сахар, скорее чувствовали голод, чем те, кто пил напиток, в котором был и сахар, и протеин. Поэтому употребление сахара в отрыве от другой пищи гораздо быстрее приведет к появлению лишнего веса.
Сколько сахара нам необходимо? Примерно 10% от общего количества калорий. Это значит, что если ты соблюдаешь диету «1 600 ккал в день», то можешь позволить себе 10 чайных ложек сахара. Если ты в среднем употребляешь 2 000 ккал в день, можешь увеличить его количество до 12 с половиной ложек. Другими словами, это несколько ложек сахара в чай или кофе, ломоть хлеба с медом и пары глотков сладкой воды – и ты практически исчерпала свой лимит.
- Принцип — Держи солевой баланс;
- Бонусы — Прочной кости, здоровое сердце;
- Чего ожидать — Так, многие употребляют вдвое больше рекомендованных 2,3 г соли в день. Но проблема не столько в том, что они едят много соли, а сколько в том, что в их рационе отсутствуют овощи и фрукты, содержащие калий (снимает высокое давление и усиливает полезное действие соли), а также то, что они не дополучают кальций. Норму соли можно превысить, но тогда нужно гармонично сбалансировать ее другими минералами. Поэтому постарайся держать в балансе количество калия, кальция, магния и соли – тогда у тебя будет здоровое сердце и крепкой кости.
Следовать нашему плану легко – все эти вещества можно найти в зерновых изделиях и молочных продуктах – 2,3 гр. соли в день будет достаточно, чтобы достичь поставленной цели.
- Принцип — Одна маленькая не жаренная рыбка два раза в неделю;
- Бонус — Здоровое сердце;
- Чего ожидать — Надо есть маленькую рыбу минимум два раза в неделю, так как она является бесценным источником жирных кислот, которые уменьшают риск сердечных заболеваний.
Многие женщины боятся отравления ртутью и токсинами, содержащимися в некоторых видах рыбы. Они могут привести к врожденным дефектам у детей (поэтому беременным и женщинам детородного возраста следует быть особенно осторожными). «Но потенциальные выгоды от рыбы для здоровья намного весомее риска отравиться ртутью и токсинами», – говорит Барбара Олендскы, директор программы здорового питания Медицинской школы Массачусетского университета.
Есть и хорошие новости: если перейдешь на мелкую «кормовую» рыбешку, что чаще сам становится жертвой больших видов, избежишь подобной опасности. Почему? Большие рыбы дольше растут, а значит, накапливают больше токсинов.
Вот список морепродуктов, которые ты можешь употреблять без опаски (в порядке от наибольшей безопасности к постепенному росту риска):
- морской гребешок;
- моллюск «разинька»;
- крабы;
- устрицы;
- креветки;
- сардины;
- камбала;
- тилапия;
- треска;
- пикша;
- светлый тунец (не считая альбакора, у которого всегда высокий ртутный уровень);
- лосось.
«Употребление большого количества свежих тропических овощей и фруктов примерно помогает избежать какого бы то ни было риска отравления ртутью, содержащейся в рыбе. Красный-коголя и пшеничные отруби тоже уменьшают поглощающие способности ртути », – добавляет Барбара Олендскы.
Советуем при приготовлении рыбы избавляться от кожи и жира, в которых есть наибольший процент ртутных отложений. К сожалению, любимая многими жареная рыба не приносит никакой пользы. Исследования показали, что она не выдерживает никакого сравнения с запеченной в духовке или на гриле, или же приготовленной на пару. Жареная рыба только увеличивает риск сердечных заболеваний – нездоровые жиры нивелируют действие здоровых и полезных.
- Принцип — Только «правильные» жиры;
- Бонусы — Здоровое сердце, уменьшение риска заболевания диабетом, хорошее зрение, чудесная кожа, крепкой кости;
- Чего ожидать — Для оптимальной сердечной функции сократить в рационе вредные жиры, которые в большом количестве есть в мясе и цельных молочных продуктах. Нужны нам полиелементы мы можем получать из сои и «чистых» масел, например оливкового.
Тем самым снизит риск заболевания диабетом, избежишь проблем с глазами, и даже цвет лица улучшится. Но и в употреблении оливкового масла важна умеренность. Дневная норма – 1,5 ч. ложки здоровых жиров из общих 4,5 ложки.
- Принцип — Молочное – ежедневно;
- Бонусы — Здоровое сердце, крепкой кости, уменьшения риска раковых заболеваний, снижения веса;
- Чего ожидать — Употребление обезжиренных, молочных продуктов ежедневно – верный путь к обеспечению здоровья костей, защиты от рака кишечника и сердечного приступа.
Исследование Университета Теннесси показывают, что кальций в молочных продуктах улучшает расщепление жиров, особенно в области живота. А если ты любишь йогурт, то можешь радоваться: ферменты, которые в нем содержатся, имеют антивирусное и антибактериальное действие. Кисломолочные продукты повышают устойчивость иммунной системы к заболеваниям. Существуют неоспоримые доказательства положительного влияния кефира и творога на состояние желудочно-кишечного тракта.
- Принцип — Больше жидкости;
- Бонусы — Здоровое сердце, крепкой кости;
- Чего ожидать — Жидкость творит чудеса с талией. Исследования показывают, что после того как мужчины и женщины выпивают по 0,5 л воды, их обмен веществ ускоряется на 30 % в течение 10 минут, а пик его активности наступает через 40! Это не значит, конечно, что ты должна уподобляться бездонной бочке. Взрослой женщине необходимо выпивать 2,5 л жидкости в день, и необязательно воды. Чашка чая или стакан сока тоже считается – жидкие калории не повышают аппетит и не сказываются на талии.
Четкий контроль за случайными килограммами! Работа в офисе – опасная зона для тех, кто старается контролировать свое питание. Под давлением «единомышленников» легко согласиться даже на жареный картофель в ближайшей кафешке во время перерыва на обед. Чтобы не ударяться в крайности, запасись сухофруктами, орешками, йогуртом. Сделай небольшой перекус около 11 часов, тогда в обед сохранишь умеренность в еде.
