Содержание
Лучший способ отслеживать свои результаты во время программы похудения — вести дневник. Доказано, что это помогает сбросить вес. Люди, которым нужно было сбросить более 15 кг и поддержать вес как минимум год, чтобы принять участие в исследовании, обнаружили, что, ведя дневник, им легче добиться успеха.
Их достижения могут быть связаны с тем фактом, что дневник помогает определить, что побуждает есть, что вызывает переедание, и что скрывается за эмоциями. Записывая все это, вы снижаете уровень беспокойства и остаетесь в гармонии с собой. Записывая свои эмоции, вы менее вероятно будете подвержены стрессу.
А так как стресс может привести к прибавке в весе, дневник может удержать вас от нарушения диеты и программы упражнений. Недавние исследования подтвердили этот факт, указывая, что, тратя на дневник пятнадцать минут в день, вы можете снизить уровень стресса и даже укрепить иммунную систему на 76%.
Поэтому, если вас «завел» коллега, хватайтесь за дневник. К тому времени, как вы опишете ситуацию, вы почувствуете, что стресс ушел, а желание есть вредную пишу пропало.
Дневник не только помогает отслеживать, что вы едите, какие добавки принимаете, как делаете спортивные упражнения и спите; не только бороться со стрессом, но и дает вам возможности для самопознания.
Вы можете записывать свои проблемы, отмечать изменения в здоровье и настроении, выяснить, какая еда вызывает у вас чувствительность, когда вы вводите в рацион молочные продукты и углеводы, и даже находить то, за что вас можно «погладить по головке». И, что самое главное, дневник поможет вам узнать больше о самом важном человеке в вашей жизни — о вас.
Как вести дневник?
Главный принцип дневника — проверенная и правдивая пословица: «Честность — лучший помощник». Поэтому не будьте застенчивы. Записывайте все слова и мысли, которые приходят вам в голову, отмечая все и вся. Например, если вы голодны, запишите это. Это не преступление. На самом деле, это достаточно типичная реакция организма на первую фазу.
Точно так же поступайте с остальными ощущениями, такими как сухость в подмышках, расстройство пищеварения или высыпания на коже. Не беспокойтесь по этому поводу. Просто запишите это все, потому что такие побочные эффекты на самом деле — хороший знак и совсем не необычны. Это означает, что ваш организм очищается, а программа похудения работает!
Дневник особенно поможет вам, когда вы будете возвращать в рацион определенные продукты (в первой и второй фазах). Многие люди отмечают у себя чувствительность к продуктам, то есть такие симптомы как газы, прибавка в весе, сонливость, головная боль или судороги, что может проявляться от десяти минут до двенадцати часов после того, как вы поедите. Честно отмечая такую реакцию организма, вы сможете четко определить, какие продукты являются скрытым источником прибавки в весе и взять свой вес под контроль.
Когда именно вести дневник — зависит от вас. Многие люди любят записывать вещи сразу после того, как они случаются, поэтому носят дневник с собой. Вы можете уделить дневнику некоторое время в конце дня, чтобы вы могли точно вспомнить, что ели, и т.д. Решайте, что лучше вам подходит.
Независимо от того, когда вы ведете дневник, самое главное — быть добрым по отношению к себе. Не будьте слишком критичны. Через несколько дней возвращайтесь к написанному и перечитывайте заново, что вы записали и как себя при этом чувствовали. Это поможет вам понять себя и заметить прогресс, который вы, возможно, иначе бы пропустили. Также это поможет вам стать своим лучшим другом.
Что писать в дневнике?
Есть несколько способов начать. Вы можете использовать тетрадку, купить дешевый блокнот в книжном магазине или печатать дневник за компьютером, чтобы потом распечатывать страницы и вкладывать в разноцветные папки.
Есть десять пунктов, которые помогут вам вести дневник. Однако не бойтесь выбирать именно то, что важно для вас. Не забывайте ставить даты на каждой странице.
Вот некоторые пункты, которые вы можете описывать
- Фазы. Наверху каждой странички напишите фазу программы похудения, которую вы сейчас проходите: «Ускоренная потеря веса», «Дальнейшая потеря веса», «План похудения на всю жизнь». Цель. Поставьте себе цель для каждой фазы программы похудения. Возможно, вы хотите похудеть на 7-14 см в бедрах, надеть свое любимое платье, которое висит в углу шкафа, или избавиться от ужасного целлюлита на бедрах и ягодицах. Решите, что наиболее важно для вас в каждой фазе.
- Поставьте себе цель, визуализируйте ее и следуйте программе, постоянно помня о своей цели. Как подсказывает опыт работы, те люди, у которых есть цель, достигают гораздо больших результатов. Они довольны своими успехами и в результате этого достигают еще больших успехов. Люди, у которыхесть цель, также более уверены в себе, меньше волнуются и легче могут сконцентрироваться на деле.
- Не отрывайтесь от реальности. Пожалейте себя, ставьте себе реальные цели. Сорокалетний человек не может выглядеть так, как двадцатипятилетний. Ставьте себе цель, которую вы можете достичь при своем возрасте и комплекции.
- Награды. Ваши усилия заслуживают поощрения, поэтому вы можете придумать себе награду за достижение каждой цели. Выберите что-то, что вы действительно хотите, например, маникюр и педикюр, новая одежда или еще что-то особенное. Вы даже можете захотеть выделить время, чтобы полежать в ванне с пеной, зажженными свечами вокруг и приятной музыкой.
- Приемы пищи, напитки и перекусы. Записывайте все, что вы едите, начиная от витаминного коктейля и горячей воды с лимонным соком до каждого перекуса и приема пищи. Отслеживая это, вы можете развить у себя привычку есть сознательно.
Вместо того чтобы есть на бегу или во время того, как вы делаете что-то еще, например, смотрите телевизор или читаете книгу — сконцентрируйтесь на самом приеме пищи. Накройте стол так, чтобы обед выглядел аппетитно.
Не торопитесь, прожевывая пищу, наслаждайтесь каждым кусочком. Таким образом, вы с меньшей вероятностью переедите, потому что вы почувствуете, когда насытитесь, а не будете рассеянно подкладывать себе добавку.
Если вы осознаете, что вы едите, вы также сможете понять, почему именно вы хотите есть. Это эмоциональный или физический голод? Определив причину и записав ее, вы сможете понять причины переедания.
Добавки
Записывайте, что и в каких количествах вы принимаете. Вы не забыли принять витамины? А ГЛК? А таблетки для похудения?
Еженедельные измерения
Раз в неделю измеряйте объем груди, талии и бедер. Некоторые люди, придерживающиеся программы похудения, измеряют объем рук чуть выше локтя. Помните, потерянные сантиметры, а не килограммы, означают, что вы худеете.
Если вы худеете в размере, это значит, что вы теряете жировую массу, а это будет настоящим достижением. Вес же может колебаться по разным причинам — например, из-за менструации.
Пища для размышлений
Запишите все, что вы думаете насчет пищи. Например,
- провели ли вы весь день, думая о еде?
- Заметили ли вы, что меньше хотите есть?
- Не появилось ли у вас чувство сонливости или усталость после возвращения в рацион углеводов (во второй фазе) или молочных продуктов (в третьей фазе)?
- Вы страдаете без сахара и кофеина?
- Не нарушили ли вы программу похудения?
- Здоровье и общее состояние.
- Ваши менструации стали более регулярными?
- Ваша кожа очищается и выглядит светящейся?
- Ваш стул регулярный?
- Как вы себя чувствуете — спокойной, менее раздражительной, энергичной?
- Выровнялось ли у вас настроение?
Упражнения
- Сколько минут вы занимались ходьбой, или на трамплине, или поднимали тяжести (в третьей фазе)?
- Как чувствовали себя во время и после тренировки?
- Становится ли легче заниматься?
Сон
Вы ложитесь спать в десять вечера и спите по восемь часов в день?
События
Вот где вы можете дать волю чувствам и описать что-либо, связанное с работой, семьей, потерей веса, желанием перекусить и т.д. Запишите это все здесь, пусть это будет вашей трибуной. Никто не собирается вас критиковать. Затем вернитесь к написанному через несколько дней. Это хороший способ узнать нечто новое о себе и о том, что вами движет!
Достижения
Даже если сегодня вы не выполнили все на сто процентов, запишите то, что сделали и отметьте хорошее. Поднимите самооценку и поддержите стимул, «погладив себя по головке» за то, чего вы добились. Напишите: «Сегодня я сделал(а) хорошо следующее…» и заполните пропуск. Это шаг вперед, пусть и маленький. В конце концов, тише едешь — дальше будешь.
