Содержание

Калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).

С потреблением калорий все понятно. А вот по расходу калорий (суточному потреблению) много разных методов расчета, и результаты расчетов по этим методам не всегда совпадают.

НОРМЫ, УТВЕРЖДЕННЫЕ МИНЗДРАВОМ РФ

Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения

Нормы питания являются рекомендациями величины потребления основных пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания.

Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого (18 — 60 лет) трудоспособного населения зависит от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп
потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.

В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалансированность
пищевых веществ:

  • белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной
    потребности белка;
  • жиры растительного происхождения должны содержаться не менее,
    чем в 30% от общего количества жира.

Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда

1 группа — работники преимущественно умственного
труда:

  • руководители предприятий и организаций,
  • инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
  • медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
  • педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
  • работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники;
  • работники планирования и учета,
  • секретари и делопроизводители;
  • работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).

2 группа — работники, занятые легким физическим трудом:

  • инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
  • работники, занятые на автоматизированных процессах;
  • работники радиоэлектронной промышленности;
  • швейники;
  • агрономы,
  • зоотехники, ветеринарные работники;
  • медсестры, санитарки;
  • продавцы промышленных товаров;
  • работники сферы обслуживания;
  • работники часовой промышленности;
  • работники связи и телеграфа;
  • инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

3 группа — работники среднего по тяжести труда:

  • станочники (занятые в металлообработке и деревообработке),
  • слесари,
  • наладчики,
  • настройщики,
  • врачи-хирурги,
  • химики,
  • текстильщики,
  • обувщики,
  • водители различного вида транспорта,
  • работники пищевой промышленности,
  • работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания,
  • продавцы продовольственных товаров;
  • бригады тракторных и полеводческих бригад;
  • железнодорожники,
  • водники,
  • работники авто и электротранспорта;
  • машинисты подъемно-транспортного оборудования;
  • полиграфисты.

4 группа — работники тяжелого физического труда:

  • строительные рабочие,
  • основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
  • горнорабочие на поверхностных работах;
  • работники нефтяной и газовой промышленности;
  • металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе;
  • работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств;
  • стропальщики, такелажники;
  • плотники;
  • работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

5 группа — работники, занятые особо тяжелым трудом:

  • горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах,
  • сталевары,
  • вальщики леса и рабочие на разделке древесины,
  • каменщики,
  • бетонщики,
  • землекопы,
  • грузчики, труд которых не механизирован;
  • работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда.

Груп-
пы
труда
Возраст-
ные
группы
(годы)
Мужчины Женщины
энер-
гия,
ккал
белки, г жиры,
г
угле-
воды,
г
энер-
гия,
ккал
белки, г жиры,
г
угле-
воды,
г
всего в т.ч.
живот-
ные
всего в т.ч.
живот-
ные
1
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
2
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
3
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
4
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
5
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  • Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  • Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  • В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  • Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание:

Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:

  • белки — 4 ккал/г,
  • жиры — 9 ккал/г,
  • углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ (процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:

  • белки животные: белки растительные — 55%: 45%
  • жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
  • крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
  • кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Таблицы, взятые из материала «Инсулиннезависимый сахарный диабет и артериальная гипертензия: проблемы контроля» (А.С. Аметов, Т.Ю. Демидова)

Зависимость суточной потребности организма в энергии от массы тела (в абсолютном покое)

Тип телосложения

Отклонение массы тела от идеальной

Дневная потребность в энергии, ккал/кг

Худой Дефицит — 5% и более 25
Нормальный Избыток до 10% 20
Ожирение I — II степени Избыток 11- 39% 17
Ожирение III степени Избыток более 50% 15

Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность

Характер труда Общее количество
энергии, ккал
Очень легкий А* + 1/6 А
Легкий А + 1/3 А
Среднетяжелый А + 1/2 А
Тяжелый А + 2/3 А
Очень тяжелый А + А

* Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.

Рекомендации Основные источники
Снижение потребления жира Масло, маргарин, цельное молоко, сметана, мороженное,
твердые и мягкие сыры, жирное мясо
Снижение потребления
насыщенных жиров
Свинина, утиное мясо,
сосиски и колбасы, паштеты, сливки, кокосовые орехи
Повышенное употребление
пищи с высоким содержанием белка и низким — насыщенных жирных
кислот
Рыба, цыплята, мясо
индейки, дичь, телятина
Увеличение потребления
сложных углеводов, клетчатки круп, фруктов и овощей
Все виды свежих и
замороженных овощей, фруктов, все сорта зерновых, рис
Незначительное увеличение
содержания простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных
кислот
Подсолнечное, соевое,
оливковое, рапсовое масла
Снижение потребления
холестерина
Мозг, почки, язык,
яйца (не более 1 — 2 желтков в неделю), печень (не более 2
раз в месяц)

 

Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.

Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.

Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.

Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ

НАПИШИТЕ ОТЗЫВ