Содержание
Калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).
С потреблением калорий все понятно. А вот по расходу калорий (суточному потреблению) много разных методов расчета, и результаты расчетов по этим методам не всегда совпадают.
НОРМЫ, УТВЕРЖДЕННЫЕ МИНЗДРАВОМ РФ
Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения
Нормы питания являются рекомендациями величины потребления основных пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания.
Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого (18 — 60 лет) трудоспособного населения зависит от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп
потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.
В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалансированность
пищевых веществ:
- белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной
потребности белка; - жиры растительного происхождения должны содержаться не менее,
чем в 30% от общего количества жира.
Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда
1 группа — работники преимущественно умственного
труда:
- руководители предприятий и организаций,
- инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
- медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
- педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
- работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники;
- работники планирования и учета,
- секретари и делопроизводители;
- работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).
2 группа — работники, занятые легким физическим трудом:
- инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
- работники, занятые на автоматизированных процессах;
- работники радиоэлектронной промышленности;
- швейники;
- агрономы,
- зоотехники, ветеринарные работники;
- медсестры, санитарки;
- продавцы промышленных товаров;
- работники сферы обслуживания;
- работники часовой промышленности;
- работники связи и телеграфа;
- инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.
3 группа — работники среднего по тяжести труда:
- станочники (занятые в металлообработке и деревообработке),
- слесари,
- наладчики,
- настройщики,
- врачи-хирурги,
- химики,
- текстильщики,
- обувщики,
- водители различного вида транспорта,
- работники пищевой промышленности,
- работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания,
- продавцы продовольственных товаров;
- бригады тракторных и полеводческих бригад;
- железнодорожники,
- водники,
- работники авто и электротранспорта;
- машинисты подъемно-транспортного оборудования;
- полиграфисты.
4 группа — работники тяжелого физического труда:
- строительные рабочие,
- основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
- горнорабочие на поверхностных работах;
- работники нефтяной и газовой промышленности;
- металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе;
- работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств;
- стропальщики, такелажники;
- плотники;
- работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.
5 группа — работники, занятые особо тяжелым трудом:
- горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах,
- сталевары,
- вальщики леса и рабочие на разделке древесины,
- каменщики,
- бетонщики,
- землекопы,
- грузчики, труд которых не механизирован;
- работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда.
|
Груп-
пы труда |
Возраст- ные группы (годы) |
Мужчины | Женщины | ||||||||
| энер- гия, ккал |
белки, г | жиры, г |
угле- воды, г |
энер- гия, ккал |
белки, г | жиры, г |
угле- воды, г |
||||
| всего | в т.ч. живот- ные |
всего | в т.ч. живот- ные |
||||||||
|
1
|
18-29 30-39 40-59 |
2450 2300 2100 |
72 68 65 |
40 37 36 |
81 77 70 |
358 335 303 |
2000 1900 1800 |
61 59 58 |
34 33 32 |
67 63 60 |
289 274 257 |
|
2
|
18-29 30-39 40-59 |
2800 2650 2500 |
80 77 72 |
44 42 40 |
93 88 83 |
411 387 366 |
2200 2150 2100 |
66 65 63 |
36 36 35 |
73 72 70 |
318 311 305 |
|
3
|
18-29 30-39 40-59 |
3300 3150 2950 |
94 89 84 |
52 49 46 |
110 105 98 |
484 462 432 |
2600 2550 2500 |
76 74 72 |
42 41 40 |
87 85 83 |
378 372 366 |
|
4
|
18-29 30-39 40-59 |
3850 3600 3400 |
108 102 96 |
59 56 53 |
128 120 113 |
566 528 499 |
3050 2950 2850 |
87 84 82 |
48 46 45 |
102 98 95 |
452 432 417 |
|
5
|
18-29 30-39 40-59 |
4200 3950 3750 |
117 111 104 |
64 61 57 |
154 144 137 |
586 550 524 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
Примечание:
- Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
- Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
- В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
- Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | ||||
| 0 — 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 | 115 |
| 4 — 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 — 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 — 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 — 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
| 6 (школьн.) | 69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 — 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 — 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 — 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 — 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 — 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание:
Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов и энергии для лиц пожилого возраста
| Пол | Возраст, лет |
Белки, г | Жиры, г всего |
Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | |||||
| мужчины | 60 — 70 75 и старше |
68 61 |
37 33 |
77 65 |
335 280 |
2300 1950 |
| женщины | 60 — 74 75 и старше |
61 55 |
33 30 |
66 57 |
284 242 |
1975 1700 |
Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
- белки — 4 ккал/г,
- жиры — 9 ккал/г,
- углеводы — 4 ккал/г.
Энергетическая ценность за счет пищевых веществ (процентное соотношение) :
| Группа труда | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| 1 | 12 | 30 | 58 |
| 2 | 12 | 30 | 58 |
| 3 | 11 | 30 | 59 |
| 4 | 11 | 30 | 59 |
| 5 | 11 | 33 | 56 |
Сбалансированность пищевых веществ:
- белки животные: белки растительные — 55%: 45%
- жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
- крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
- кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.
Таблицы, взятые из материала «Инсулиннезависимый сахарный диабет и артериальная гипертензия: проблемы контроля» (А.С. Аметов, Т.Ю. Демидова)
Зависимость суточной потребности организма в энергии от массы тела (в абсолютном покое)
Тип телосложения |
Отклонение массы тела от идеальной |
Дневная потребность в энергии, ккал/кг |
| Худой | Дефицит — 5% и более | 25 |
| Нормальный | Избыток до 10% | 20 |
| Ожирение I — II степени | Избыток 11- 39% | 17 |
| Ожирение III степени | Избыток более 50% | 15 |
Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность
| Характер труда | Общее количество энергии, ккал |
| Очень легкий | А* + 1/6 А |
| Легкий | А + 1/3 А |
| Среднетяжелый | А + 1/2 А |
| Тяжелый | А + 2/3 А |
| Очень тяжелый | А + А |
* Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.
| Рекомендации | Основные источники |
| Снижение потребления жира | Масло, маргарин, цельное молоко, сметана, мороженное, твердые и мягкие сыры, жирное мясо |
| Снижение потребления насыщенных жиров |
Свинина, утиное мясо, сосиски и колбасы, паштеты, сливки, кокосовые орехи |
| Повышенное употребление пищи с высоким содержанием белка и низким — насыщенных жирных кислот |
Рыба, цыплята, мясо индейки, дичь, телятина |
| Увеличение потребления сложных углеводов, клетчатки круп, фруктов и овощей |
Все виды свежих и замороженных овощей, фруктов, все сорта зерновых, рис |
| Незначительное увеличение содержания простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот |
Подсолнечное, соевое, оливковое, рапсовое масла |
| Снижение потребления холестерина |
Мозг, почки, язык, яйца (не более 1 — 2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в месяц) |
Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.
Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.
Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.
Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.
Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.
